とりあえずブログ

サブ４を達成するため役立ったことをまとめてみました。

１．１０ｋｍビルドアップ＋１０～１５ｋｍジョグ　

１０ｋｍビルドアップ＋１０～１５ｋｍジョッグをやると計２０～２５ｋｍ走になります。レース２か月前位から週１回行いました。

この練習方法は、ガチユル走をアレンジしてみました。

ガチユル走は１ｋｍ×２本を全力で走り（ガチ）、休憩を挟まずにすぐにゆっくり７ｋｍ以上走る（ユル）ことで脂質代謝が強化され、終盤にばてにくい体を作ることのできる練習方法です。

ガチユル走よりも距離を延ばしやすくするために前半をビルドアップ走にアレンジしてみました。前半をビルドアップ走にして１ｋｍ２本に相当する位に最後を追い込みます（ガチ）。その後すぐにジョグを１０ｋｍ～１５ｋｍ行います（ユル）。一番最初にこのトレーニングをやった時は最後のジョグは足が重くなり、かなりキツく感じました。フルマラソンで３０ｋｍを越えた時に感じるような疲労感に似ていました。何回かやるとジョグもだいぶ楽に走れるようになってきます。このトレーニングでフルマラソン終盤のスタミナが身に付いたと思います。

２．３０ｋｍ走　レース前の２か月間に２回

３０ｋｍ走の効果については賛否がありますが、体にダメージが残らないのであれば私はやった方がいいと思います。特にスタミナ面など体の状態を確認できること、課題を見つけられること、３０ｋｍを走れたという安心感などを得られるのが３０ｋｍ走のメリットです。

２か月前と３週間前に２回走っています。それぞれ目的を変えて走っています。

２か月前には群馬３０Kに参加しました。

２か月前の３０km走は、終盤に潰れてもいいのでレースペース以上のスピードで走っています。現状の実力の確認と課題発見が目的です。２か月前に課題がわかると修正や強化する時間があります。１か月や３週間前だと課題克服には時間が足りないです。２か月前でスタミナが足りているのか、スピードは十分か、フォームは大丈夫かなど課題を見つけられるといいと思います。

３週間前の３０km走は、レースペースよりも遅いペースで走っています。３０ｋｍを確実に走って、今の状態を確認することが目的です。早いペースで走るとダメージが残ってしまうので、そうないようにゆっくり走りました。本番のレースのペースを考える材料になるといいと思います。

３．ハーフマラソンに参加

フルマラソン前の３か月間に３つのハーフマラソンに出場しました。

30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

ハーフマラソンの大会は一番いいスピードトレーニングになります。本番の大会では、普段の練習で出せないようなスピードも出せるので、スピード練習の一環として参加してました。ハーフマラソンの後で３０分位ジョグをすると、ガチユル走ようなトレーニングにもなります。

４．体幹トレーニング

体幹トレーニングを行うことで、フォームは確実に安定します。フォームが崩れてしまうと、終盤の失速の原因になります。楽に走れるようにするためには体幹トレーニングは欠かせません。

２日に１回２カ月位、プランクとサイドプランクを３０～４５秒づつ行いました。お腹周りはかなりへこんで、フォームが安定したように感じます。

その他　一番参考になった本

一番参考になった本は、小出義雄監督著「30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法」です。文字通り３０キロを過ぎてからペースアップするためにどうすればいいのかが書かれている本です。レース前３カ月前からの練習法とレースプランが詳しく書かれています。かなり参考になる本です。

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小出義雄角川マガジンズ 2013-11-09

2018-05-27

EPSON WristableGPS U-350、J-350、 J-300、 SF-850、 J-50などの比較してみた

GPSウォッチ Wristablegps

こんにちは

エプソンのWristable GPSの比較をしてみました。

比較対象は以下の９機種になります。

『U-350BS』、『J-350B/F』、『 J-300T/B/W』、『 SF-850PJ/PS/PC』、『 J-50K/B/T』、『 SF-720B/G/W』、『 SF-120B/G/R』、『 Q-10G/P/B』、『 MZ-500MS/L/Y/B/S』

大まかに機能を表にまとめました。

		U-350BS	J-350B/F	J-300T/B/W	SF-850PJ/PS/PC	J-50K/B/T	SF-720B/G/W	SF-120B/G/R	Q-10G/P/B	MZ-500MS/L/Y/B/S
動作時間	GPS計測+脈拍計測	約36時間	約36時間	約16時間	約20時間	約10時間	―	―	―	―
動作時間	GPS計測	約42時間	約42時間	約20時間	約24時間	約13時間	約30時間	約10時間	約13時間	トレッキング（高精度モード、GPS毎秒測位）　約46時間トレッキング（長時間モード、GPS間欠測位）　約110時間ランニング（GPS毎秒測位）約40時間
脈拍計測		●	●	●	●	●	オプション対応	オプション対応	―	オプション対応
機能	VO2max（推定計測）	●	●	●	●	●	オプション装着時	―	―	―
	リカバリータイム	●	●	●	―	―	―	―	―	―
	トレーニング効果	●	●	●	―	●	―	―	―	―
	ナビゲーション	―	―	―	―	―	―	―	―	●
種目	ラン	●	●	●	●	●	●	●	●	●
	バイク	●	●	●	●	―	●	―	―	―
	トレッドミル	●	●	●	●	●	●	―	●	―
	トライアスロン	●	●	●	―	―	―	―	―	―
	プールスイム（脈拍計測）	●	●	●	―	―	―	―	―	―
	トレッキング	―	―	―	―	―	―	―	―	●
スマートフォン連携		●	●	●	―	●	―	―	―	―

機能の比較

脈拍計測

脈拍計測がある機種

U-350BS、J-350B/F、 J-300T/B/W、 SF-850PJ/PS/PC、 J-50K/B/T

廉価版のSF-120B/G/R、 Q-10G/P/Bやトレッキング用のMZ-500MS/Lには脈拍計測は付いていません。

リカバリータイムとトレーニング効果

リカバリータイムは、ワークアウト後のコンディション回復までの時間の目安を表示してくれる機能です。トレーニング効果は、実施したワークアウトの効果を確認できる機能で、心肺能力の維持や向上にどの程度効果があるか示してくれます。両方の機能ともトレーニングの指標として役に立ちます。

リカバリータイムとトレーニング効果の機能がある機種

U-350BS、J-350B/F、 J-300T/B/W

トレーニング効果のみ機能がある機種

J-50K/B/T

トライアスロン

トライアスロン機能がついているのは3機種、

U-350BS、J-350B/F、 J-300T/B/W

まとめ

バランスに優れた　J-300T/B/W

EPSON WristableGPS J-300B

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EPSON(エプソン) 2017-09-07

J-300は、心拍計が内蔵さており、VO2max（最大酸素摂取量）も測定できます。トライアスロンでも使用できます。リカバリータイムとトレーニング効果機能も付いており、WristableGPSでの機能は全て搭載しています。上位機種のJ-350との違いは作動時間と防水機能です。ディスプレイにはEasyView Displayを使用して、直射日光やサングラス越しでも見えやすくなりました。スマホとの連携ができるようになり、スマホの音楽アプリの操作や着信が受け取れるようになっています。

機能は充実 J-50K/B/T

EPSON WristableGPS J-50B

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EPSON(エプソン) 2017-09-14

J-50は、心拍計が内蔵されており、VO2max（最大酸素摂取量）も測定できます。トレーニング効果機能も付いており、トレーニングの参考になりそうです。スイミングには使用できませんが、ランニングしかしない人には十分な機能があります。スマホとの連携もできます。色はターコイズブルーとブラック、カーキの3色になります。ただし、上位のJ-300とは３，０００円位しか変わらないので、J-300を選ぶのもいいかもしれません。

とりあえずGPS Q-10G/P/B

EPSON WristableGPS Q-10G

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EPSON(エプソン) 2017-08-03

EPSON WristableGPS J-350B

Q-10は機能は最小限しかなく、GPS機能と活動量測定のみになります。その分１３，０００円程度とかなり価格も抑え目になっています。トレッドミルでも使用可能です。ランニングを始める初心者ランナーで、とりあえずGPSウォッチを買おうかなと考えて方にはお勧めです。

ウルトラマラソンなど長時間の計測　J-350B/F

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EPSON(エプソン) 2017-10-05

EPSON WristableGPS U-350BS

J-350は、機能的にはJ-300とほぼ同じです。大きく変わるのが計測時間で、GPS＋脈拍計測で３６時間とJ-300の１６時間、J-50の１０時間を大きく上回ります。ウルトラマラソンやロングトレイルを走るランナーにはお勧めの機種です。

より機能はJ-350と同じで、デザインがスタイリッシュな機種のU-350BSもあります。

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EPSON(エプソン) 2017-10-05

EPSON WristableGPS U-350BS

機能の詳細は以下の表になります。

			U-350BS	J-350B/F	J-300T/B/W	SF-850PJ/PS/PC	J-50K/B/T	SF-720B/G/W	SF-120B/G/R	Q-10G/P/B	MZ-500MS/L/Y/B/S
サイズ（厚さ）			15.7mm	15.7mm	13.4mm	15.2mm	14.1mm	15.2mm	14.1mm	14.1mm	17.6mm（MS/L/Y）16.5mm（B/S）
重量			約64g	約62g	約51g	約55g	約42g	約54g（SF-720B/G）約52g（SF-720W）	約46g（SF-120B）約44g（SF-120G/R）	約40g	約72g（MS）約67g（L/Y）約65g（B/S）
動作時間	GPS計測+脈拍計測		約36時間	約36時間	約16時間	約20時間	約10時間	―	―	―	―
	GPS計測		約42時間	約42時間	約20時間	約24時間	約13時間	約30時間	約10時間	約13時間	トレッキング（高精度モード、GPS毎秒測位）　約46時間トレッキング（長時間モード、GPS間欠測位）　約110時間ランニング（GPS毎秒測位）約40時間
	活動量計		最大約10日間	最大約10日間	最大約5日間	最大約60時間	最大約2日間	最大約7日間	最大約5日間	最大約10日間	最大約24日間
	時計		最大約60日間	最大約60日間	最大約30日間	最大約16日間	最大約30日間	最大約16日間	最大約6日間	最大約30日間	最大約30日間
防水性能			10気圧（100ｍ）防水		5気圧（50ｍ）防水						10気圧（100ｍ）防水
EasyView Display			●	●	●	―	―	―	―	―	―
脈拍計測			●	●	●	●	●	オプション対応	オプション対応	―	オプション対応
機能	オートポーズ		●	●	●	●	●	●	●	●	●
	オートラップ		●	●	●	●	●	●	●	●	●
	トレーニング	レース	●	●	●	―	●	―	―	―	―
	トレーニング	目標ペース	●	●	●	●	―	●	●	―	―
	トレーニング	目標距離	●	●	●	●	●	●	―	●	―
	トレーニング	目標時間	●	●	●	●	●	●	―	●	―
	トレーニング	インターバル	●	●	●	●	●	●	―	―	―
	トレーニング	目標心拍	●	●	●	●	●	オプション装着時	―	―	―
	マラソン予測タイム		●	●	●	●	●	オプション装着時	―	―	―
	VO2max（推定計測）		●	●	●	●	●	オプション装着時	―	―	―
	リカバリータイム		●	●	●	―	―	―	―	―	―
	トレーニング効果		●	●	●	―	●	―	―	―	―
	活動量計		PULSENSE機能	PULSENSE機能	PULSENSE機能	PULSENSE機能	PULSENSE機能	簡易活動量計機能	簡易活動量計機能	簡易活動量計機能	簡易活動量計機能
	ラップ記録数（1計測あたり）		最大400件	最大400件	最大400件	最大400件	最大200件	最大400件	最大200件	最大200件	最大100件（ランニング）
	ナビゲーション		―	―	―	―	―	―	―	―	●
種目	ラン		●	●	●	●	●	●	●	●	●
	ウォーク		●	●	●	●	●	●	●	●	―
	バイク		●	●	●	●	―	●	―	―	―
	トレッドミル		●	●	●	●	●	●	―	●	―
	インドアラン・バイク		●	●	●	―	―	―	―	―	―
	トライアスロン		●	●	●	―	―	―	―	―	―
	プールスイム（脈拍計測）		●	●	●	―	―	―	―	―	―
	オープンウォータースイム（GPS計測）		●	●	●	―	―	―	―	―	―
	トレッキング		―	―	―	―	―	―	―	―	●
通知機能	音		●	●	●	●	―	●	●	―	●
通知機能	振動		●	●	●	●	●	●	―	●	●
スマートフォン連携	データ自動アップロード		●	●	●	―	●	―	―	―	―
	着信通知		●	●	●	―	●	―	―	―	―
	ミュージックコントロール		●	●	●	―	●	―	―	―	―

出典：EPSON ホームページより

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EPSON(エプソン) 2017-10-05

EPSON WristableGPS J-350B

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EPSON(エプソン) 2017-10-05

EPSON WristableGPS J-300B

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EPSON(エプソン) 2017-09-07

EPSON WristableGPS J-50B

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EPSON(エプソン) 2017-09-14

EPSON WristableGPS Q-10G

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EPSON(エプソン) 2017-08-03

EPSON Wristable SF-850PJ

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EPSON(エプソン) 2017-01-19

EPSON Wristable GPS for Trek MZ-500MS

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EPSON(エプソン) 2016-09-23

EPSON Wristable GPS SF-720G

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EPSON(エプソン) 2016-12-09

EPSON Wristable SF-120B

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EPSON(エプソン) 2016-12-09

2018-05-06

【ついにサブ４達成】3回目の長野マラソンに参戦してみた【レース編】

大会フルマラソン

こんにちは

2018年4月15日（日）に行われた、第20回記念長野マラソンに参加してきました。結論から言えば3時間53分と初めてサブフォーを達成しました。

雨対策

開催数日前から当日は雨の予報だったため、雨の対策はしてきました。

１．まずは、「ファイントラックスキンメッシュ」を購入しました。

２．防水スプレーでシューズ、ウェア、靴下などを防水しました。

３．ポリ袋でポンチョを作成

４．ワセリンを体中に塗る

以上の対策をしました。

ファイントラック　スキンメッシュの詳細はコチラで

大会会場の様子

長野マラソンのスタートは長野運動公園です。天気予報どおりの雨模様でした。スタートの１時間前くらいは雨が一時的に止みましたが、スタート前に再び本降りの雨になりました。

長野マラソンのスタート会場である長野運動公園の様子

スタート～１０ｋｍ

スタートから雨のためスタートはペースは抑え目で入りましたが、皆、轍の水たまりを避けて走るためか、人が密集して例年以上にランナー渋滞が激しかったです。最初の5ｋｍは30分とかなり時間がかかりました。

７～８ｋｍ位の善光寺参道の下りを使ってペースを上げてキロ5分30秒位まで戻しました。

１０ｋｍ～２０ｋｍ

１０ｋｍ～２０ｋｍはキロ5分25秒前後でペースを維持しました。ここまで雨はずっと降り続いていたため、シューズの中はびしょびしょで、足の裏に違和感も出てきました。

２０ｋｍ～３０ｋｍ

中間点を過ぎても楽に走れていました。２４ｋｍ付近の折り返しで、先を走る4時間のペースランナーとすれ違いました。だいたい３～４分差位。届かない距離ではないので元気が出て、ペースが上がりキロ5分20秒を切るペースに！ここから勝負を掛けます。

今年も２５ｋｍの給水所ではアミノバイタル® パーフェクトエネルギーの支給がありました。

３０ｋｍ～ゴール

３０ｋｍを過ぎてもペースを維持できてました。でも足の裏はかなり激痛！！我慢して３２ｋｍ位でついに4時間のペースランナーを捉えて、そのまま一気に前に！30～35ｋｍは26分台と最も早く走れました。38ｋｍまではキロ5分10秒前後のペースを維持していましたが、残り4ｋｍでさすがにペースダウン。でもキロ5分35秒で踏みとどまりました。このままのペースでゴール。記録はネットで3時間53分でした。

足の裏は水ぶくれができて足を着くのも痛い状態でした。

長野マラソンのゴールの様子

まとめ

今年は長い距離を走るトレーニングを積んできたため、最後まで脚が持ちました。序盤のペースが遅かったのも結果的には良い方に働きました。前半が1時間58分台、後半が1時間54分台とネガティブスプリットで走れました。ただし前半が遅すぎるので、もう少し前半を早く走りたいです。

マラソンの雨対策ですが、ファイントラックとポリ袋はかなり役に立ちました。体が冷えることはありませんでした。防水スプレーはあまり効果がなかったです。小雨程度なら効果は期待できますが、本降りだとずぶ濡れになります。シューズにスプレーをしても水たまりに入るとびしょびしょになります。水たまりはなるべく避けて走ることが大切です。

長野マラソンのゴール地点の長野オリンピックスタジアムの様子

2018-05-06

【大会前日編】3回目の長野マラソンに参戦してみた

大会フルマラソン

こんにちは

２０１８年４月１５日（日）に開催された第２０回記念長野マラソンに参加してみました。

今年で３年連続の参加になります。

第１８回（２０１６年）の記事はこちらrunrenrun.hatenablog.com 第１９回（２０１７年）の記事はこちら

長野マラソンは前日受付です。スタートも８時３０分と早いため、多くのランナーは前泊しなければなりません。前日の１４日（土）に長野駅に到着。

長野駅はすっかり長野マラソンモードです。

大会前日の長野駅の様子

長野駅の長野マラソンのポスター

【お昼ご飯】

ホテルにチェックインしてから、お昼ごはんに長野駅近くのうなぎ屋「岩井屋」さんへ。うなぎが不漁のため、うな丼のみ（３，０００円）の提供でした。大盛りを頼んだらご飯はたくさんでカーボローディングできました。うなぎは柔らくて、おいしくいただきました。大盛りは１００円増です。

長野駅近くのうなぎ屋「岩井屋」

「岩井屋」さんのうな丼ご飯大盛り

写真は大盛りのうな丼です。

【受付会場】

受付会場はビックハットです。長野駅からシャトルバスが出ていて、往復４００円です。会場内では各社のブースが出ていて、かなり賑わっています。千葉真子さんのトークショーなんかもやっていました。

長野マラソンの受付会場ビックハット

会場内の長野マラソンに参拝しました。

長野マラソン神社の様子

【善光寺】

やはり長野と言えば善光寺なので、お参りに行きました。

善光寺

一番の目的場所は「佛足跡」です。お釈迦様の足跡です。足腰にご利益がありそうで毎年、完走を願って参拝しています。

善光寺の「佛足跡」

今年は説明の看板が建っていました。

「佛足跡」の説明の看板

さらに参拝の案内も登場していました。ご利益があるので、参拝者が増えているのでしょうか？佛足跡のお守りも売っていました。

「佛足跡」の案内板

【夕飯】

夕飯は「スパゲッティ専門店　アルデンテ」で大盛りのアイドルを食べました。ここも３年連続で来店です。大盛りはかなりの量なので、マラソン前日の炭水化物を補給するにはうってつけのお店です。もちろん、おいしいです。

スパゲッティ専門店　アルデンテの大盛りのアイドル

夕飯を済ませて早めに就寝しました。

実戦編は次回です。