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とりあえずブログ

アラフォーランナーがサブフォーを目指すブログ

脂肪代謝を強化するガチ・ユル走を調べてみた

こんにちは

 

NHKのランスマで紹介されていた「ガチユル走」を調べてみました。

 

www4.nhk.or.jp

「ガチ・ユル走」とは

ガチ・ユル走とは筑波大の鍋倉教授が提唱しているトレーニングです。高強度の全力走の「ガチ」と持続走の「ユル」を合わせたトレーニングです。このトレーニングを行うことで脂肪を使いやすい体になるそうです。

 

脂肪代謝の重要性

マラソンに限らず運動ではエネルギーが必要です。基本的にはエネルギー源は脂肪になります。糖は体に貯められる量が限られているので、糖ばかり使うと終盤にエネルギー切れとなり失速につながります。そこで脂肪代謝を高めることで、脂肪を優先的に使える体にすることでエネルギー切れを防いで、レース終盤のペースダウンを避けるスタミナを身に付けることができます。

 

練習方法

練習方法は簡単です。

1.1kmのウォーミングアップ走(必ず体を暖めること)

 

2.1kmの全力走×2本(ガチ)

 

3.7kmのジョギング(ユル)

 

ガチのポイントは「息が上がるまでペースアップする」ことです。全力走をすることで、体の中に脂肪が使われやすい状態をつくるのが目的です。脂肪を分解してエネルギーに変えるアドレナリンが分泌されます。2本の間で水を補給してもいいですが、糖の含まれた飲み物を飲むと糖を使ってしまうので厳禁です。

ユルではかなりゆっくりとしたジョグを行います。ゆったりとしたジョグで分解された脂肪のエネルギーが使われ始めます。ユルのポイントは一度下げたペースを上げないことです。ペースを上げると糖を使ってしまうので注意です。

 

ガチユル走の注意点

全力走の前のウォーミングアップは忘れずに行いましょう。

低血糖にならないように糖の少ない早朝は避けましょう。

 

ガチユル走の効果

ランスマでは、スマイルランナーのりさっちこと高樹リサさんがガチユル走を行っていました。りさっちは1か月で週2回、計8回のガチユル走でマラソンの適正なペースが8分30秒/kmだったのが、6分30秒/kmまでアップしました。短期間でかなりの成果がでていました。驚きです。

 

まとめ

脂質代謝を上げるためには、LSDや30km走などの長距離などを行うのが従来のトレーニングでした。ガチユル走はLSDや30km走の代替トレーニングに十分使えそうですし、短い時間でトレニーングできそうです。

【2回目】第50回奥久慈湯の里マラソンに再参戦してみた

こんにちは

 

2017年3月12日(日)に開催された「第50回奥久慈湯の里大子マラソン大会」に参加してきました。今回は記念の50回目です。

前回の第49回に続いて2年連続の出場です。前回の記事はコチラ

 

runrenrun.hatenablog.com

 

今回の大会の結果は大子町のホームぺージに載っています。

第50回奥久慈湯の里大子マラソン大会の結果について(部門別) | 大子町公式ホームページ

 

【会場】

会場は茨城県大子町の郊外に位置する大子広域公園です。公園には、オートキャンプ場グリンヴィラも併設している公園になります。

 

第50回奥久慈湯の里大子マラソン大会のスタート地点の様子です

前回は大子町役場からバスでしたが、今回はなんと会場内の駐車場に停めることができました。駐車場は事前に割り振られるので、どこの駐車場に指定されるかはゼッケンが届くまでわかりませんが、今回はラッキーでした。

第50回奥久慈湯の里大子マラソン大会の会場である大子広域公園の様子です

会場の様子

【コース】

第50回奥久慈湯の里大子マラソン大会ゴール地点

大会のコースは前回と同じで、変更はありません。基本的に前半は上りと後半は下りのコースになります。

給水所は4カ所で水とポカリスエットが用意されています。

 

スタート~11km

スタートからいきなりの下りになります。運動公園の出口までの1kmは急な下り坂になります。スタート直後でランナーが密集しているので、ぶつからないようにスピードに注意が必要です。運動公園を出ると左折して数百m走ると折り返しです。折り返しまでは緩やかな下りです。折り返すと2km~中間地点付近の折り返しまで登り基調が続きます。前半は緩やかな登りですが、少しづつ傾斜はきつくなっていきます。一方的な登りではなく下りもあるので、登りと下りのリズムをうまく取る必要があります。

9km過ぎを左折すると一度登りが緩やかになりますが、10km位から11km位の折り返しまでが一番の急坂になります。

11km~ゴール

 折り返すと来た道を戻ります。折り返しの最初は急な下りになります。下りへのギアチェンジが鍵になります。ここから20km付近の公園の入り口までずっと下り基調のコースが続きます。下りですがところどころに登りもあります。登りでペースを崩さないように気をつける必要があります。20km付近の公園の入り口から一転して急な上りが約1km続きます。ここが奥久慈湯の里マラソンの一番の醍醐味でしょう。かなり急な登りで終盤の疲れもありますが、慌てず一歩づつ登るしかないです。グラウンドの入り口を右折すると登りは終了で300m位走り、グラウンドがゴールになります。

 

第50回奥久慈湯の里大子マラソン大会のゴール近くのグラウンド

もう少しでゴールです

今回は体が重く前半の上りでペースが上がらず、1時間45分は切れませんでしたが、調子が悪い中でもうまくまとめられました。 後半の下りはいい走りができたので及第点は取れた大会になりました。

コースは前半と後半でガラリと展開が変わるので、登りと下りのギアチェンジができるかどうかがこの大会のカギです。今回は非常に天気が良く、風も無くて気持ちよく走れました。ただし、会場に着いた際にはかなり冷え込んでいて寒かったのですが、走っている途中は気温も上がりました。着る服装には十分気をつけたいです。

また、室内の休憩所等はなく、座る場所はほとんどないため、シートなどを持ってきた方が良いでしょう。

GT-2000 NEW YORK 5を買ったのでレビューしてみた

こんにちは

 

アシックスのランニングシューズ GT-2000 NEW YORK 5 (TJG946)を購入しました。前回購入したGT-2000 NEW YORK 4がソールが削れてクッション性がなくなってきたため購入を決断しました。

GT-2000 のシリーズはサブ5や初マラソンを目指す初心者ランナー向けのシューズです。その他にもかなり速いランナーのトレーニングシューズとしても使われたりします。アシックスでは一番売れているシューズになるそうです。

 

色は「アイランドブルー/ホワイト」を買いました。他に「カーボングレー/シルバー」「フラッシュイエロー/ブラック」があります。フラッシュイエローと迷いましたが、今回はアイランドブルー/ホワイトを選びました。

 

シューズのデザインは前回と少し変わっています。特にサイドの部分は大きく変わりました。アッパーの素材が少し硬めに感じますが、特に気になるほどでもありません。

GT-2000 NEW YORK 5 (TJG946-4101)の正面の画像

GT-2000 NEW YORK 5 (TJG946-4101)の斜めからの画像

 

ソールの形状は前作のGT-2000NY-4とほぼ同じですが、クッション性が大きく異なります。ソールはやや硬めで、クッション性が少なく感じます。その分反発性が増して、よりレース使用のシューズになったように感じます。着地の際にフワフワせずに安定性が高いシューズになっています。硬いシューズが好みの方にはいいですが、柔らかくクッション性が高いシューズを求める方にはGEL-KAYANO 23がいいかもしれないです。

GT-2000 NEW YORK 5 (TJG946-4101)アイランドブルー/ホワイトのソールの画像

 

ソールの素材はDYNAMIC DUOMAXを採用しています。

GT-2000 NEW YORK 5 のソール

かかとには前作同様に樹脂製のヒールカウンターがついています。かかとの倒れこみを防いでくれるので、フィット感は高いシューズです。

GT-2000 NEW YORK 5 のヒールカウンターの画像

シューズの重さは310g(27.5cm)でした。前作よりも20g程度軽くなっています。

GT-2000 NEW YORK 5はソールが硬めなので、ある程度のスピードにも対応できそうで、キロ5分位までのランニングであれば十分使えそうです。サブ5~サブ4までならフルマラソンのレースシューズとして十分使えそうです。安定性も高いので、フルマラソンでは力を発揮しそうです。

 同じアシックスのKAYANOシリーズとの棲み分けがはっきりしました。KAYANOは高いクッション性を求めるシューズで、GT-2000はより反発性を高めたシューズと考えていいと思います。

前作と比べると大きく異なるのはソールの硬さです。前作とは接地の感覚が異なるので、試し履きをしてから購入するのがよいと思います。

 前作のGT-2000 NEW YORK 4のような柔らかさを求めるランナーや、膝や脚に不安を抱えるランナーにはGEL-KAYANO 23がお勧めです。

 

群馬30Kに参加してみた

こんにちは

2月12日(日)に開催された群馬30Kに参加しました。

だいぶ増えた30Kシリーズの新規大会の一つです。フルマラソンの練習に30キロを走ってみようという方向けの大会です。大会というより練習会に近いです。

開催場所は群馬県館林市つつじが岡公園です。館林の駅から2.5km位の場所です。当日は同会場で他のマラソン大会も行われていました。

群馬30Kの会場でテントが立ち並んでいます。

 

群馬30Kの会場で、ランナーたちが待っています

 

 

駐車場は多いので、車で参加する方には問題ないです。しかし、館林駅から会場までのバスは2時間に1本とかなり少なく、公共交通機関を使って参加する方には厳しいです。特に帰りのバスは要注意です。

大会

大会参加者は300~400人程度でした。他の30kシリーズと同様に、フルマラソンの目標タイムごとにペーサーが付き、練習会にかなり近い大会です。
群馬のよしもと住みます芸人の「アンカンミンカン」さんも大会を盛り上げてくれました。給水所では水を手渡しでもらいました。

コース

つつじが岡公園に隣接する城沼を周回する1周6kmのコースを5周します。

 

群馬30Kのコースで城沼を周回する、1周6kmのコースを5周する30キロのコースです。。

 

ほぼフラットなコースです。ややコースが狭く、前の集団を抜くのは難しいです。
コースは大会占有ではなく、一般の方も利用しているので、当たり前ですが、走る際には最低限のマナーは守る必要があります。
全てアスファルトではなく、ほんの一部ですが土の路面もあります。

 

大会の様子

 大会当日は、強い冬型の気圧配置で季節風が非常に強い中で行われました。館林は平地な上に、向かい風になる沼の北側では、コース上に風を遮るものがほとんどなく、城沼を吹き抜ける風が向かい風となって前に進むのも難しい位のコンディションでした。多くのランナーが苦戦したのではないでしょうか。私はペーサーにつかず、単独で走ったのですが、風をもろに受けてしまい大失敗でした。集団について走った方が体力の温存になります。

 この大会はアミノバイタルがスポンサーとなっているので、3周目(18km地点)でアミノバイタルを受け取って補給することができます。受付時にももらえます。
今回は前半飛ばしすぎたのと風によってだいぶ体力を奪われてしまって、終盤に失速でした。途中リタイアも考えましたが何とか完走できて良かったです。

ゴール後にはパンとアミノバイタルゴールドのサービスもあり、うれしかったです。

感想

30キロ走はフルマラソンの練習に大変有意義なので、今後も続けてほしいです。今後も2月の開催であれば、今回と同様に風の強い時期になるので、風対策は必須です。またバスの本数が少ないので、電車を使っての参加はバスの時間をよく確認する必要がありそうです。
今回は城沼に大変珍しいイスラエルの国鳥のヤツガシラが飛来したらしく、大勢のカメラマンがいましたが、残念ながらヤツガシラはいませんでした。もっとも風が強く探す余裕もなかったのですが。

2017さかえリバーサイドマラソンに参加してみた

こんにちは

平成29年2月5日(日)に開催された「2017さかえリバーサイドマラソン」に参加してきました。

 

さかえリバーサイドマラソンスタート地点のふれあいプラザさかえ前の道路です。

開催場所

大会は千葉県印旛郡栄町で開催されました。ハーフマラソンの制限時間は3時間30分とかなり長めの大会です。
会場のふれあいプラザさかえはJR成田線安食駅から徒歩10分程度なのでアクセスはよいです。

大会ゲストランナーは千葉ちゃんこと千葉真子さんでした。

 

さかえリバーサイドマラソン開会式での千葉真子さんと栄町町長などの様子

さらにゲストの千葉県の「よしもと住みます芸人」であるゴールデンボーイズのお二人が大会を盛り上げてくれました。

千葉県よしもと住みます芸人のゴールデンボーイズがさかえリバーサイドマラソンの開会式を盛り上げています。

太鼓の演奏などもあり、スタート前も盛り上がってました。

会場

会場はふれあいプラザさかえで、文化ホールが解放されていてスタートまでホールの椅子に座って待つこともできます。
出店もたくさん出ていて、受付時にもらえるプログラムに同封されている300円分のチケットを使って買い物もできるので、大変お得です。

さかえリバーサイドマラソンゴール地点で何人かランナーの皆さんがいます。

コース

コースは今年から変わったようです。以前のコースは走ったことはないのですが、以前からの印旛沼沿いのコースから、「房総のむら」と龍角寺古墳群を通るコースになっています。

2017さかえリバーサイドマラソンのコースで、距離表示付きです

 

コースは序盤の8kmと8km以降の大きく2つに分けられます。序盤はアップダウンの多いコースで、8km以降はほぼフラットなコースになっています。ホームページには「比較的平坦で、初心者に優しいコースです」とありますが、序盤のアップダウンは結構きついです。

スタート~8km

スタートからすぐに登りがあります。3km地点では勾配7%の標識がある坂もあります。5kmからは房総のむらに入ります。房総のむらでは土のコースもあり、一部砂のような路面になるので、足元には注意が必要です。明治時代の洋館や江戸時代の街並みを再現した通りも少し見ることができます。スタッフさん達の応援もうれしいです。
6.5km地点で房総のむらを出ると古墳群の中を走ります。この区間は細かいアップダウンが多くなります。古墳群を抜けて住宅街に戻るとアップダウンも少なくなります。

8km~ゴール

8km以降はほとんど平坦なコースになります。遮るものもないで、風があるとかなりキツくなりそうです。14.5km地点で工業団地を1周します。工業団地では歩道を走る区間がありますが、この時少しだけ利根川が見えます。工業団地を折り返して元のコースに戻ると約17kmです。同じく平坦な道を戻り、20km過ぎで右折してゴールです。

 

感想

古墳群や房総のむらを走るなど、ユニークなコースでした。参加人数もちょうど良く、ストレスなく走ることができました。
帰りには栄町の特産の黒豆である「どら豆」のお茶を買って帰りました。非常に香りも良くておいしかったです。

 

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極寒のマラソントレーニング対策をまとめてみた

こんにちは

 

寒さも本番の季節ですがトレーニングも手を抜くことはできません。寒い時期は体が温まらないと、いい走りができなくなり、故障にもつながる恐れあります。筆者は場所柄0℃以下でのトレーニングもすることがあります。氷点下でも走る防寒対策をまとめてみました。

 

1.ウィンドブレーカー

 風や寒さから身を守るウィンドブレーカーは必須です。

寒さがあまり厳しくない地域では薄手のタイプでも十分対応可能ですが、寒さが厳しい地域では厚手のタイプがお勧めです。

裏地が起毛のタイプは走っているうちに服の中が暑くなるので好みが分かれますが、非常に寒い日は重宝します。少し寒い位の場合は起毛の有無よりもTシャツなどのインナーで調整するのがよいでしょう。

 

 

番外 足が温まらない時 ウィンドブレーカー2枚履き

上半身は着込むことである程度は体を温めることができますが、下半身はあまり着込むことができません。そこで薄手のウィンドブレーカーもしくはジャージを履いてその上に厚手のウィンドブレーカーを履くと、足の寒さ、とくに太ももとふくらはぎの寒さを防ぐことができます。

 

2.インナー

 インナーはTシャツを2枚重ねで着ることや長袖のTシャツを着ることで十分対策可能です。ただし20km~30km以上はしるロング走では汗冷えしてしまうこともあるので、インナーとしてファイントラックのドライレイヤーのスキンメッシュがお勧めです。トレーニングだけではなく、冬場の大会のインナーとしても使えます。

 

下半身のインナーは機能性タイツやゲイターも有効です。しかし機能性がある反面高価なので、より安いレッグウォーマーもおすすめです。レッグウォーマーの方が締め付けが少なくなります。

 

 

 

3.手袋

 私は普通の手袋を使用しています。厚手の手袋でもよいと思いますが、走っていると結構指先まで温かくなるので、普通の手袋でも十分です。

 

4.帽子

 帽子は非常に寒い日は重宝します。特に耳が寒くなるので、耳が隠れるニット帽が良いと思います。

 

 

5.靴下

 靴下は厚手のタイプがおすすめです。またふくらはぎが冷えてしまうと、アキレス腱を痛める恐れもあるので、ハイソックスやレッグウォーマーも非常に有効です。

 

6.風の強い日、雪の日

風の強い日は通常よりも体温を奪われます。走って体を温めても、すぐに冷えてしまいます。あまりに風の強い日は重ね着で対応するか、練習を休むのも一つの手です。雪の日も滑って転倒や雪でシューズが濡れてしまい足先が冷えてしまうので、やっぱり休んだ方がいいと思います。

 

観光もできる!ハーフマラソン大会を調べてみた 2017年4月~7月の大会

こんにちは

観光も兼ねた遠征をするような、旅ランを楽しむ方も多いと思います。今回は観光もできそうなハーフマラソンの大会をいくつかピックアップしてみました。

 

軽井沢ハーフマラソン2017 長野県北佐久郡軽井沢町 

開催日 2017年5月21日(日) 
種目 ハーフ
エントリー期間 2017年2月4日(土)~3月6日(日)
定員5500人 
参加料 6,000円

言わずと知れた観光地の軽井沢で行われるハーフマラソン大会です。大変人気の高い大会です。走り終わった後は軽井沢観光がゆっくり楽しめそうですね。

 

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第4回奥尻ムーンライトマラソン 北海道奥尻郡奥尻町 

開催日 2017年6月17日(土) 
種目 フル ハーフ
エントリー期間 2017年3月1日~(予定)
定員 500名 

北海道の奥尻島で開催される大会です。ハーフ以外にもフルマラソンも開催されます。奥尻島の自然と海の幸がじっくり楽しめそうな大会です。


函館マラソン2017 北海道函館市

開催日 2017年7月2日(日) 
種目 フル ハーフ
詳細は1月下旬発表

函館市で開催されます。昨年から始まったフルマラソンが有名になりましたが、もともとは函館ハーフマラソンとして行われてきた大会です。ハーフマラソンは高速コースでタイムも狙えそうです。函館の夜景と海の幸を堪能できる大会です。


第3回安曇野ハーフマラソン 長野県安曇野市

開催日 2017年6月4日(日) 
種目 ハーフ
エントリー期間 2017年1月14日(土)~3月17日(金)
定員 5000人 
参加料 5,500円

長野県安曇野市ハーフマラソン大会です。日本アルプスを眺めながら走れる大会です。松本市に近く、松本城上高地などにも足を運べそうです。黒部ダムの長野県側の玄関口の大町市にも隣接しています。


第30回 丘のまちびえいヘルシーマラソン 北海道上川郡美瑛町

開催日 2017年6月11日(日) 
詳細は2月下旬発表
定員6000人(昨年) 
参加料 3,500円(昨年)

北海道の魅力的な景色が楽しめる大会です。美しい丘の風景や、大雪山系十勝岳トムラウシ山なども見ることができるかもしれません。

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第16回果樹王国ひがしねさくらんぼマラソン 山形県東根市

開催日 2017年6月4日(日)
種目 ハーフ 10km 5km 3km
エントリー期間 2017年2月1日~3月31日
定員6500円(ハーフ) 
参加料 4,000円

果樹王国東根市で行われる大会です。もちろんメインは6月が旬のさくらんぼでしょう。市内には多くのさくらんぼ農家がいます。東根市天童市山形市にも近く、蔵王などの山々や温泉も豊富です。


第37回スポニチ山中湖ロードレース 山梨県南都留郡山中湖村

開催日 2017年5月28日(日)
種目 ハーフ 山中湖一周(13.6km)
エントリー期間 2017年1月21日(土)~
定員 13000人 
参加料 5,000円

富士山の麓の山名湖で行われる大会です。例年多くのランナーが参加する人気の大会です。ハーフ以外にも山中湖を一周する13.6kmのコースもあります。ゴール後も富士山周辺の観光や温泉も楽しめそうです。


第29回美浜五木ひろしマラソン(予定) 福井県三方郡美浜町

開催日 5月上旬(昨年)
種目 20km 10km 5km 3km 1.5km
エントリー期間 2月上旬(昨年)
定員 1000人(10km)(昨年)  
参加料 3,000円(昨年)

日本を代表する演歌歌手、五木ひろし氏の名を冠した大会です。五木ひろしさんも応援に駆けつけてくれますが、昨年はコンサートと重なり残念ながら欠席でした。例年は、大会の前日に五木ひろし氏のコンサートが開かれ、大会当日には応援してくれるので、五木ひろしファンにはたまらない大会でしょう。

この大会のみハーフではなく、20kmです。


第27回仙台国際ハーフマラソン 宮城県仙台市

開催日 2017年5月14日(日)
種目 ハーフ 5km 2km
エントリー期間 2017年1月10日(火)~
定員 7000人(ハーフ 一般) 
参加料 6,000円

杜の都・仙台を走るハーフマラソンです。仙台の中心街を走り、沿道の応援もすばらし大会です。走り終わった後は牛タンを食べ、青葉城など観光もできます。

詳しくはこちらを

 

runrenrun.hatenablog.com

 


第40回小豆島オリーブマラソン全国大会(予定) 香川県小豆郡小豆島町

開催日 5月下旬(昨年)
種目 ハーフ 10km 5km
エントリー期間 2月中旬(昨年)
定員 5000名(昨年) 
参加料 4,000円(昨年、弁当代含む)

 

瀬戸内海に浮かぶ小豆島の大会です。島を挙げておもてなしを堪能できる大会です。ゴール後には素麺の食べ放題が毎年あります。小豆島の自然やオリーブなどの特産物も楽しめそうです。


第29回小樽運河ロードレース大会(予定) 北海道小樽市

開催日 6月中旬(昨年)
種目 ハーフ 10km 5km 2.5km
エントリー期間 4月下旬(昨年)
参加料 3,500円(昨年)

またまた北海道の大会です。運河の街、小樽を走る大会です。走った後は小樽観光で楽しめそうです。


第36回八戸うみねこマラソン(予定) 青森県八戸市

開催日 5月上旬(昨年) 
種目 ハーフ 10km 5km 3km
エントリー期間 2月中旬(昨年)
定員 5000人 
参加料 4,000円(ハーフ)

八戸の海沿いを走る大会です。ハーフは三陸復興国立公園の種差海岸やウミネコの繁殖地の蕪島を眺めながら走ることができます。ゴール後は全国有数の漁港、八戸港で水揚げされた魚を堪能できるかもしれません。