とりあえずブログ

アラフォーランナーがサブフォーを目指すブログ

サブ4を達成に役立った4つの事

こんにちは

先日の長野マラソンでついにサブ4を達成しました。

 

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サブ4を達成するため役立ったことをまとめてみました。

 

 

1.10kmビルドアップ+10~15kmジョグ 

10kmビルドアップ+10~15kmジョッグをやると計20~25km走になります。レース2か月前位から週1回行いました。

この練習方法は、ガチユル走をアレンジしてみました。

 

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ガチユル走は1km×2本を全力で走り(ガチ)、休憩を挟まずにすぐにゆっくり7km以上走る(ユル)ことで脂質代謝が強化され、終盤にばてにくい体を作ることのできる練習方法です。

ガチユル走よりも距離を延ばしやすくするために前半をビルドアップ走にアレンジしてみました。前半をビルドアップ走にして1km2本に相当する位に最後を追い込みます(ガチ)。その後すぐにジョグを10km~15km行います(ユル)。一番最初にこのトレーニングをやった時は最後のジョグは足が重くなり、かなりキツく感じました。フルマラソンで30kmを越えた時に感じるような疲労感に似ていました。何回かやるとジョグもだいぶ楽に走れるようになってきます。このトレーニングでフルマラソン終盤のスタミナが身に付いたと思います。

 

2.30km走 レース前の2か月間に2回

30km走の効果については賛否がありますが、体にダメージが残らないのであれば私はやった方がいいと思います。特にスタミナ面など体の状態を確認できること、課題を見つけられること、30kmを走れたという安心感などを得られるのが30km走のメリットです。

2か月前と3週間前に2回走っています。それぞれ目的を変えて走っています。

2か月前には群馬30Kに参加しました。

 

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2か月前の30km走は、終盤に潰れてもいいのでレースペース以上のスピードで走っています。現状の実力の確認と課題発見が目的です。2か月前に課題がわかると修正や強化する時間があります。1か月や3週間前だと課題克服には時間が足りないです。2か月前でスタミナが足りているのか、スピードは十分か、フォームは大丈夫かなど課題を見つけられるといいと思います。

 

3週間前の30km走は、レースペースよりも遅いペースで走っています。30kmを確実に走って、今の状態を確認することが目的です。早いペースで走るとダメージが残ってしまうので、そうないようにゆっくり走りました。本番のレースのペースを考える材料になるといいと思います。

 

3.ハーフマラソンに参加

フルマラソン前の3か月間に3つのハーフマラソンに出場しました。 

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ハーフマラソンの大会は一番いいスピードトレーニングになります。本番の大会では、普段の練習で出せないようなスピードも出せるので、スピード練習の一環として参加してました。ハーフマラソンの後で30分位ジョグをすると、ガチユル走ようなトレーニングにもなります。

 

4.体幹トレーニング

体幹トレーニングを行うことで、フォームは確実に安定します。フォームが崩れてしまうと、終盤の失速の原因になります。楽に走れるようにするためには体幹トレーニングは欠かせません。

2日に1回2カ月位、プランクサイドプランクを30~45秒づつ行いました。お腹周りはかなりへこんで、フォームが安定したように感じます。

その他 一番参考になった本

一番参考になった本は、小出義雄監督著 「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」です。文字通り30キロを過ぎてからペースアップするためにどうすればいいのかが書かれている本です。レース前3カ月前からの練習法とレースプランが詳しく書かれています。かなり参考になる本です。

 

EPSON WristableGPS U-350、J-350、 J-300、 SF-850、 J-50などの比較してみた

こんにちは

エプソンのWristable GPSの比較をしてみました。

比較対象は以下の9機種になります。

U-350BS』、『J-350B/F』、『 J-300T/B/W』、『 SF-850PJ/PS/PC』、『 J-50K/B/T』、『 SF-720B/G/W』、『 SF-120B/G/R』、『 Q-10G/P/B』、『 MZ-500MS/L/Y/B/S

大まかに機能を表にまとめました。

  U-350BS J-350B/F J-300T/B/W SF-850PJ/PS/PC J-50K/B/T SF-720B/G/W SF-120B/G/R Q-10G/P/B MZ-500MS/L/Y/B/S
動作時間 GPS計測+脈拍計測 約36時間 約36時間 約16時間 約20時間 約10時間
GPS計測 約42時間 約42時間 約20時間 約24時間 約13時間 約30時間 約10時間 約13時間 トレッキング(高精度モード、GPS毎秒測位) 約46時間トレッキング(長時間モード、GPS間欠測位) 約110時間ランニング(GPS毎秒測位)約40時間
脈拍計測 オプション対応 オプション対応 オプション対応
機能 VO2max(推定計測) オプション装着時
リカバリータイム
トレーニング効果
ナビゲーション
種目 ラン
バイク
トレッドミル
トライアスロン
プールスイム(脈拍計測)
トレッキング
スマートフォン連携

 

機能の比較

脈拍計測

脈拍計測がある機種

U-350BSJ-350B/F J-300T/B/W SF-850PJ/PS/PC J-50K/B/T

 

廉価版のSF-120B/G/R、 Q-10G/P/Bやトレッキング用のMZ-500MS/Lには脈拍計測は付いていません。

 

リカバリータイムとトレーニング効果

リカバリータイムは、ワークアウト後のコンディション回復までの時間の目安を表示してくれる機能です。トレーニング効果は、実施したワークアウトの効果を確認できる機能で、心肺能力の維持や向上にどの程度効果があるか示してくれます。両方の機能ともトレーニングの指標として役に立ちます。

 

リカバリータイムとトレーニング効果の機能がある機種

U-350BSJ-350B/FJ-300T/B/W

トレーニング効果のみ機能がある機種

J-50K/B/T

 

トライアスロン

トライアスロン機能がついているのは3機種、

U-350BSJ-350B/FJ-300T/B/W

 

 

まとめ

バランスに優れた J-300T/B/W

 

J-300は、心拍計が内蔵さており、VO2max(最大酸素摂取量)も測定できます。トライアスロンでも使用できます。リカバリータイムトレーニング効果機能も付いており、WristableGPSでの機能は全て搭載しています。上位機種のJ-350との違いは作動時間と防水機能です。ディスプレイにはEasyView Displayを使用して、直射日光やサングラス越しでも見えやすくなりました。スマホとの連携ができるようになり、スマホの音楽アプリの操作や着信が受け取れるようになっています。

 

機能は充実 J-50K/B/T

J-50は、心拍計が内蔵されており、VO2max(最大酸素摂取量)も測定できます。トレーニング効果機能も付いており、トレーニングの参考になりそうです。スイミングには使用できませんが、ランニングしかしない人には十分な機能があります。スマホとの連携もできます。色はターコイズブルーとブラック、カーキの3色になります。 ただし、上位のJ-300とは3,000円位しか変わらないので、J-300を選ぶのもいいかもしれません。

 

とりあえずGPS Q-10G/P/B

Q-10は機能は最小限しかなく、GPS機能と活動量測定のみになります。その分13,000円程度とかなり価格も抑え目になっています。トレッドミルでも使用可能です。ランニングを始める初心者ランナーで、とりあえずGPSウォッチを買おうかなと考えて方にはお勧めです。

ウルトラマラソンなど長時間の計測 J-350B/F

J-350は、機能的にはJ-300とほぼ同じです。大きく変わるのが計測時間で、GPS+脈拍計測で36時間とJ-300の16時間、J-50の10時間を大きく上回ります。ウルトラマラソンロングトレイルを走るランナーにはお勧めの機種です。

より機能はJ-350と同じで、デザインがスタイリッシュな機種のU-350BSもあります。

 機能の詳細は以下の表になります。

  U-350BS J-350B/F J-300T/B/W SF-850PJ/PS/PC J-50K/B/T SF-720B/G/W SF-120B/G/R Q-10G/P/B MZ-500MS/L/Y/B/S
サイズ(厚さ) 15.7mm 15.7mm 13.4mm 15.2mm 14.1mm 15.2mm 14.1mm 14.1mm 17.6mm(MS/L/Y)16.5mm(B/S)
重量 約64g 約62g 約51g 約55g 約42g 約54g(SF-720B/G)約52g(SF-720W) 約46g(SF-120B)約44g(SF-120G/R) 約40g 約72g(MS)約67g(L/Y)約65g(B/S)
動作時間 GPS計測+脈拍計測 約36時間 約36時間 約16時間 約20時間 約10時間
GPS計測 約42時間 約42時間 約20時間 約24時間 約13時間 約30時間 約10時間 約13時間 トレッキング(高精度モード、GPS毎秒測位) 約46時間トレッキング(長時間モード、GPS間欠測位) 約110時間ランニング(GPS毎秒測位)約40時間
活動量計 最大約10日間 最大約10日間 最大約5日間 最大約60時間 最大約2日間 最大約7日間 最大約5日間 最大約10日間 最大約24日間
時計 最大約60日間 最大約60日間 最大約30日間 最大約16日間 最大約30日間 最大約16日間 最大約6日間 最大約30日間 最大約30日間
防水性能 10気圧(100m)防水 5気圧(50m)防水 10気圧(100m)防水
EasyView Display
脈拍計測 オプション対応 オプション対応 オプション対応
機能 オートポーズ
オートラップ
トレーニング レース
トレーニング 目標ペース
トレーニング 目標距離
トレーニング 目標時間
トレーニング インターバル
トレーニング 目標心拍 オプション装着時
ラソン予測タイム オプション装着時
VO2max(推定計測) オプション装着時
リカバリータイム
トレーニング効果
活動量計 PULSENSE機能 PULSENSE機能 PULSENSE機能 PULSENSE機能 PULSENSE機能 簡易活動量計機能 簡易活動量計機能 簡易活動量計機能 簡易活動量計機能
ラップ記録数(1計測あたり) 最大400件 最大400件 最大400件 最大400件 最大200件 最大400件 最大200件 最大200件 最大100件(ランニング)
ナビゲーション
種目 ラン
ウォーク
バイク
トレッドミル
インドアラン・バイク
トライアスロン
プールスイム(脈拍計測)
オープンウォータースイム(GPS計測)
トレッキング
通知機能
振動
スマートフォン連携 データ自動アップロード
着信通知
ミュージックコントロール

出典:EPSON ホームページより

 

 

【ついにサブ4達成】3回目の長野マラソンに参戦してみた【レース編】

こんにちは

 

2018年4月15日(日)に行われた、第20回記念 長野マラソンに参加してきました。結論から言えば3時間53分と初めてサブフォーを達成しました。

雨対策

開催数日前から当日は雨の予報だったため、雨の対策はしてきました。

1.まずは、「ファイントラック スキンメッシュ」を購入しました。

2.防水スプレーでシューズ、ウェア、靴下などを防水しました。

3.ポリ袋でポンチョを作成

4.ワセリンを体中に塗る

以上の対策をしました。

ファイントラック スキンメッシュの詳細はコチラで

 

runrenrun.hatenablog.com

 

大会会場の様子

長野マラソンのスタートは長野運動公園です。天気予報どおりの雨模様でした。スタートの1時間前くらいは雨が一時的に止みましたが、スタート前に再び本降りの雨になりました。

 

長野マラソンのスタート会場である長野運動公園の様子

スタート~10km

スタートから雨のためスタートはペースは抑え目で入りましたが、皆、轍の水たまりを避けて走るためか、人が密集して例年以上にランナー渋滞が激しかったです。最初の5kmは30分とかなり時間がかかりました。

7~8km位の善光寺参道の下りを使ってペースを上げてキロ5分30秒位まで戻しました。

10km~20km

10km~20kmはキロ5分25秒前後でペースを維持しました。ここまで雨はずっと降り続いていたため、シューズの中はびしょびしょで、足の裏に違和感も出てきました。

 

20km~30km

中間点を過ぎても楽に走れていました。24km付近の折り返しで、先を走る4時間のペースランナーとすれ違いました。だいたい3~4分差位。届かない距離ではないので元気が出て、ペースが上がりキロ5分20秒を切るペースに!ここから勝負を掛けます。

今年も25kmの給水所ではアミノバイタル® パーフェクトエネルギーの支給がありました。


30km~ゴール

30kmを過ぎてもペースを維持できてました。でも足の裏はかなり激痛!!我慢して32km位でついに4時間のペースランナーを捉えて、そのまま一気に前に!30~35kmは26分台と最も早く走れました。38kmまではキロ5分10秒前後のペースを維持していましたが、残り4kmでさすがにペースダウン。でもキロ5分35秒で踏みとどまりました。このままのペースでゴール。記録はネットで3時間53分でした。

足の裏は水ぶくれができて足を着くのも痛い状態でした。

 

長野マラソンのゴールの様子

まとめ

今年は長い距離を走るトレーニングを積んできたため、最後まで脚が持ちました。序盤のペースが遅かったのも結果的には良い方に働きました。前半が1時間58分台、後半が1時間54分台とネガティブスプリットで走れました。ただし前半が遅すぎるので、もう少し前半を早く走りたいです。

ラソンの雨対策ですが、ファイントラックとポリ袋はかなり役に立ちました。体が冷えることはありませんでした。防水スプレーはあまり効果がなかったです。小雨程度なら効果は期待できますが、本降りだとずぶ濡れになります。シューズにスプレーをしても水たまりに入るとびしょびしょになります。水たまりはなるべく避けて走ることが大切です。

 

長野マラソンのゴール地点の長野オリンピックスタジアムの様子

【大会前日編】3回目の長野マラソンに参戦してみた

こんにちは

 

2018年4月15日(日)に開催された第20回記念長野マラソンに参加してみました。

今年で3年連続の参加になります。

第18回(2016年)の記事はこちらrunrenrun.hatenablog.com 第19回(2017年)の記事はこちら

runrenrun.hatenablog.com

 

 長野マラソン前日受付です。スタートも8時30分と早いため、多くのランナーは前泊しなければなりません。前日の14日(土)に長野駅に到着。

 長野駅はすっかり長野マラソンモードです。

大会前日の長野駅の様子

長野駅の長野マラソンのポスター

 【お昼ご飯】

ホテルにチェックインしてから、お昼ごはんに長野駅近くのうなぎ屋「岩井屋」さんへ。うなぎが不漁のため、うな丼のみ(3,000円)の提供でした。大盛りを頼んだらご飯はたくさんでカーボローディングできました。うなぎは柔らくて、おいしくいただきました。大盛りは100円増です。

長野駅近くのうなぎ屋「岩井屋」

「岩井屋」さんのうな丼ご飯大盛り

写真は大盛りのうな丼です。

 

【受付会場】

受付会場はビックハットです。長野駅からシャトルバスが出ていて、往復400円です。会場内では各社のブースが出ていて、かなり賑わっています。千葉真子さんのトークショーなんかもやっていました。

長野マラソンの受付会場ビックハット

会場内の長野マラソンに参拝しました。

長野マラソン神社の様子

 

善光寺

 やはり長野と言えば善光寺なので、お参りに行きました。

善光寺

 

 一番の目的場所は「佛足跡」です。お釈迦様の足跡です。足腰にご利益がありそうで毎年、完走を願って参拝しています。 

善光寺の「佛足跡」

今年は説明の看板が建っていました。

「佛足跡」の説明の看板

さらに参拝の案内も登場していました。ご利益があるので、参拝者が増えているのでしょうか?佛足跡のお守りも売っていました。

「佛足跡」の案内板

【夕飯】

夕飯は「スパゲッティ専門店 アルデンテ」で大盛りのアイドルを食べました。ここも3年連続で来店です。大盛りはかなりの量なので、マラソン前日の炭水化物を補給するにはうってつけのお店です。もちろん、おいしいです。 

スパゲッティ専門店 アルデンテの大盛りのアイドル

夕飯を済ませて早めに就寝しました。

実戦編は次回です。

 

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猪苗代湖ハーフマラソン大会は7回目で終了。。。

こんにちは

 

昨年で第7回目を迎えた猪苗代湖ハーフマラソン大会が、昨年度大会を持って終了するとの新聞の記事を見つけました。

 

www.minyu-net.com

震災の復興を目的の一つに始まった大会で、7年目を迎えて目的を達成したとの事です。

猪苗代湖ハーフマラソン大会には日程の関係上、参加したことはありませんが、毎年参加しようか迷う大会でした。陸連公認の大会でしたし、東京マラソンのRUN as ONE の大会の一つでもあったので、残念です。

参加者は2015年には2774人、2017年は2079人と減っていていました。同じ福島県内の郡山シティマラソン鶴ヶ城ラソンが8000人規模も大会に成長しているのに比べてちょっとさみしい結果でした。参加者の伸び悩みは中止の原因の一つかもしれません。

新聞記事には「実行委員から大会の運営方法の再検討を求める提言書が出されたことを受け、継続して実務者レベルでその内容を煮詰めていく」と書かれているので、もしかしたら、猪苗代湖ハーフマラソン大会の後継大会を考えているかもしれません。いずれにしても、参加しやすい大会になって、復活してくれることを期待します。

 

【3回目】第51回奥久慈湯の里大子マラソンに参加してみた

こんにちは

平成30年3月11日(日)に茨城県大子町で開催された第51回奥久慈湯の里大子マラソン大会に参加してきました。今回で51回目と長く続いている大会です。

第51回奥久慈湯の里大子マラソン大会のスタート地点

この大会は3年連続の参加になります。今年も含め、毎年長野マラソンへ向けた最後の実戦になっています。

前回と変わった点は、くじ引きの景品の温泉券が入浴場所を選ぶようになった点です。以前はどこでも入れるようでしたが、今回から温泉施設を選ぶようになりました。コースなどは前年と変更なしです。

 

過去の記事はコチラ

runrenrun.hatenablog.com

runrenrun.hatenablog.com

 

 第51回奥久慈湯の里大子マラソン大会のゴール地点

 

【種目】

この大会の種目は、ハーフマラソン、10km、5km、2kmがあります。2kmには親子の部もあります。今回はハーフマラソンにエントリーしました。

 

 

【会場】

会場は茨城県大子町の大子広域公園です。最寄りのJR水郡線常陸大子駅や各駐車場から無料シャトルバスが出ています。バスはかなり混むので余裕を持って行動した方が良いでしょう。駐車場は事前に申し込む必要があり、指定されています。今回は運良く、公園内の駐車場に指定されました。会場内のプール施設はトイレくらいしか開放されていません。着替えは仮設テントになります。

 

第51回奥久慈湯の里大子マラソン大会会場の様子

【コース】

 ハーフマラソンのスタートとゴールは大子広域公園になります。大子広域公園は山の上にあるため、スタート直後の1kmは急な下りでゴール直前の1kmは急な登りになります。基本的には前半は登り、折り返してからの後半は下りのコースになっています。折り返しとゴール直前の登りはかなりキツイ坂が待っています。 

 

 

 奥久慈湯の里大子マラソンの高低差はこのようなっています。

第51回奥久慈湯の里大子マラソン大会の高低差の図

GPSのデータから見ると、最低点の標高は117m、最高点は324mでした。207mの標高差がありました。ちなみにゴール手前の坂は、約1kmで63m登ります(127mから190mまで)。かなり登りのキツイコースだというのがわかります。

スタート~10km

今回は前回のタイムよりも早くゴールすることを目的にしました。前半から積極的に走りました。最初の下りでスピードに乗ると、登りが始まってからもスピードが上がりすぎるので、登りが始まってからは少し抑えて、登りに慣れてから徐々にスピードを上げることを心がけました。8km位からは勾配が急になってくるので、ラップは20秒くらい落ちています。11kmの折り返し手前の坂はかなり急なのでキロ6分位までラップは落ちていました。

 

11km~ゴール

11kmの折り返しから下りになるので、切り替えて一気にスピードに乗れました。11~12kmのラップは3分44秒で自分としては速すぎる位のスピードでした。後半は下り基調ですが、登りの箇所も何箇所かあるので、登りでもリズムを崩さないように走るのがポイントです。公園内の最後の1kmの登りの前に息を少し整えて、登ってからは息が上がりすぎないようにペースを抑えて、体の前傾を使って登るのがいいと思います。

結果は昨年よりもタイムを5分縮めることができました。良かった。

このコースはハーフよりも500m位短いような。。。他のコースより2~3分タイムが早くなるので、喜びすぎないように。

第51回奥久慈湯の里大子マラソン大会のゴール

 

 

【まとめ】

大子マラソンは、前半登り、後半下りのコースです。アップダウンはかなりキツイコースなので、飛ばしすぎないように走るといいでしょう。坂好きにはお勧めのコースです。シャトルバスは混雑するので要注意です。特に帰りは長蛇の列になります。

 

 

【2回目】2018群馬30Kに参加してみた

こんにちは

平成30年2月11日(日)に群馬県館林市で開催された2018群馬30Kに参加してきました。今回で第2回の大会です。前回も参加しました。

 前回の様子は以下に

 

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この大会は、ランネットや雑誌のランナーズでおなじみのアールビーズが主催している大会です。種目は30Kのみですが、マラソンの練習の一環として走る大会です。フルマラソンの目標タイムごと(3時間00分以内、3時間30分以内、4時間以内、4時間30分以内、5時間以内)にペースメーカーがついて走るので、フルマラソン前の練習には絶好の大会です。参加人数は300人弱と丁度良い人数で走りやすかったです。

2018群馬30Kの会場

  

 

【会場】

会場は群馬県館林市のつつじが丘公園です。最寄りの東武伊勢崎線館林駅からバスで10分くらいですが、バスの本数は少なく、日曜祝日はさらに本数が少なくなっているため時間には要注意です。館林駅からは2.5kmくらいなので徒歩でも移動は可能かもしれませんが、ちょっと遠いですね。車では舘林インターから3分で無料の駐車場もありますが、すぐ満車になるので、こちらも注意が必要です。

2018群馬30Kの会場の様子

  

【コース】

 ハーフマラソンのスタートとゴールはつつじが丘公園大芝生広場になります。城沼の周りを周回する、1周約6kmのコースを5周するコースとなります。ほぼ平坦なコースです。

今年からコースが時計回りになりました。前年は半時計周りで、西風の強い区間は強烈な向かい風になっていましたが、今年は逆に追い風になり走りやすくなっています。向かい風の区間は建物などで風が遮られるため、こちらも走りやすくなっています。運営の改善がされていて非常にいい大会です。

給水所は1周に2カ所(3kmごと)あり、スポーツドリンクと水が提供されています。20kmでは「アミノバイタル®パーフェクトエネルギー」が提供されます。

 

 

2018群馬30Kのコースの様子

 

大会の様子

スタートはレースペースごとに並んでスタートになります。ペーサーの後ろについて集団で走ることになるので、慣れないと走りにくいこともあります。集団の前に付くか、集団と少し距離を取って走るのがいいです。ペースは気にしなくてよいので、走りに集中できます。ペーサーの方はタイムごとに3人位はいるので、走りながら質問するとアドバイスをくれます。脇腹が痛くなるのでどうすればいいかアドバイスをもらいました。

サブ4の目標タイムよりも早いキロ5分のペースランナーについていきました。終盤3kmで失速しましたが、長野マラソンに向けていい練習になりました。

コースは逆回りで非常に走りやすくなりました。ただし、城沼から吹く風は強く、冷たいので寒さ対策は必要です。

 

ゲストMCは、よしもとクリエイティブエージェンシー所属「ランナーズ」でした。「ランナーズ」と言えばがんばれゆうすけさん&小宮ひろあきさんのコンビです。何度もお見掛けしていますが、今回はレース終了後サインをいただきました。快くサインをして下さり、ありがとうございます。

その他にも東洋大学陸上競技部(女子長距離部門)の皆さんがペースメーカーとして参加していました。

2018群馬30Kのゴール地点付近の様子

【まとめ】

フルマラソン前の30km走にはちょうど良い大会です。コースも逆回りになって走りやすくなりました。

フルマラソンを目指すランナーがほとんどなので、皆かなり意識が高いようで、いい雰囲気の大会でした。