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サブ4を達成に役立った4つの事

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こんにちは

先日の長野マラソンでついにサブ4を達成しました。

 

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サブ4を達成するため役立ったことをまとめてみました。

 

 

1.10kmビルドアップ+10~15kmジョグ 

10kmビルドアップ+10~15kmジョッグをやると計20~25km走になります。レース2か月前位から週1回行いました。

この練習方法は、ガチユル走をアレンジしてみました。

 

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ガチユル走は1km×2本を全力で走り(ガチ)、休憩を挟まずにすぐにゆっくり7km以上走る(ユル)ことで脂質代謝が強化され、終盤にばてにくい体を作ることのできる練習方法です。

ガチユル走よりも距離を延ばしやすくするために前半をビルドアップ走にアレンジしてみました。前半をビルドアップ走にして1km2本に相当する位に最後を追い込みます(ガチ)。その後すぐにジョグを10km~15km行います(ユル)。一番最初にこのトレーニングをやった時は最後のジョグは足が重くなり、かなりキツく感じました。フルマラソンで30kmを越えた時に感じるような疲労感に似ていました。何回かやるとジョグもだいぶ楽に走れるようになってきます。このトレーニングでフルマラソン終盤のスタミナが身に付いたと思います。

 

2.30km走 レース前の2か月間に2回

30km走の効果については賛否がありますが、体にダメージが残らないのであれば私はやった方がいいと思います。特にスタミナ面など体の状態を確認できること、課題を見つけられること、30kmを走れたという安心感などを得られるのが30km走のメリットです。

2か月前と3週間前に2回走っています。それぞれ目的を変えて走っています。

2か月前には群馬30Kに参加しました。

 

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2か月前の30km走は、終盤に潰れてもいいのでレースペース以上のスピードで走っています。現状の実力の確認と課題発見が目的です。2か月前に課題がわかると修正や強化する時間があります。1か月や3週間前だと課題克服には時間が足りないです。2か月前でスタミナが足りているのか、スピードは十分か、フォームは大丈夫かなど課題を見つけられるといいと思います。

 

3週間前の30km走は、レースペースよりも遅いペースで走っています。30kmを確実に走って、今の状態を確認することが目的です。早いペースで走るとダメージが残ってしまうので、そうないようにゆっくり走りました。本番のレースのペースを考える材料になるといいと思います。

 

3.ハーフマラソンに参加

フルマラソン前の3か月間に3つのハーフマラソンに出場しました。 

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ハーフマラソンの大会は一番いいスピードトレーニングになります。本番の大会では、普段の練習で出せないようなスピードも出せるので、スピード練習の一環として参加してました。ハーフマラソンの後で30分位ジョグをすると、ガチユル走ようなトレーニングにもなります。

 

4.体幹トレーニング

体幹トレーニングを行うことで、フォームは確実に安定します。フォームが崩れてしまうと、終盤の失速の原因になります。楽に走れるようにするためには体幹トレーニングは欠かせません。

2日に1回2カ月位、プランクサイドプランクを30~45秒づつ行いました。お腹周りはかなりへこんで、フォームが安定したように感じます。

その他 一番参考になった本

一番参考になった本は、小出義雄監督著 「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」です。文字通り30キロを過ぎてからペースアップするためにどうすればいいのかが書かれている本です。レース前3カ月前からの練習法とレースプランが詳しく書かれています。かなり参考になる本です。