サブ４を達成に役立った４つの事
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こんにちは
先日の長野マラソンでついにサブ４を達成しました。
サブ４を達成するため役立ったことをまとめてみました。
１．１０ｋｍビルドアップ＋１０～１５ｋｍジョグ
１０ｋｍビルドアップ＋１０～１５ｋｍジョッグをやると計２０～２５ｋｍ走になります。レース２か月前位から週１回行いました。
この練習方法は、ガチユル走をアレンジしてみました。
ガチユル走は１ｋｍ×２本を全力で走り（ガチ）、休憩を挟まずにすぐにゆっくり７ｋｍ以上走る（ユル）ことで脂質代謝が強化され、終盤にばてにくい体を作ることのできる練習方法です。
ガチユル走よりも距離を延ばしやすくするために前半をビルドアップ走にアレンジしてみました。前半をビルドアップ走にして１ｋｍ２本に相当する位に最後を追い込みます（ガチ）。その後すぐにジョグを１０ｋｍ～１５ｋｍ行います（ユル）。一番最初にこのトレーニングをやった時は最後のジョグは足が重くなり、かなりキツく感じました。フルマラソンで３０ｋｍを越えた時に感じるような疲労感に似ていました。何回かやるとジョグもだいぶ楽に走れるようになってきます。このトレーニングでフルマラソン終盤のスタミナが身に付いたと思います。
２．３０ｋｍ走 レース前の２か月間に２回
３０ｋｍ走の効果については賛否がありますが、体にダメージが残らないのであれば私はやった方がいいと思います。特にスタミナ面など体の状態を確認できること、課題を見つけられること、３０ｋｍを走れたという安心感などを得られるのが３０ｋｍ走のメリットです。
２か月前と３週間前に２回走っています。それぞれ目的を変えて走っています。
２か月前には群馬３０Kに参加しました。
２か月前の３０km走は、終盤に潰れてもいいのでレースペース以上のスピードで走っています。現状の実力の確認と課題発見が目的です。２か月前に課題がわかると修正や強化する時間があります。１か月や３週間前だと課題克服には時間が足りないです。２か月前でスタミナが足りているのか、スピードは十分か、フォームは大丈夫かなど課題を見つけられるといいと思います。
３週間前の３０km走は、レースペースよりも遅いペースで走っています。３０ｋｍを確実に走って、今の状態を確認することが目的です。早いペースで走るとダメージが残ってしまうので、そうないようにゆっくり走りました。本番のレースのペースを考える材料になるといいと思います。
３．ハーフマラソンに参加
フルマラソン前の３か月間に３つのハーフマラソンに出場しました。
ハーフマラソンの大会は一番いいスピードトレーニングになります。本番の大会では、普段の練習で出せないようなスピードも出せるので、スピード練習の一環として参加してました。ハーフマラソンの後で３０分位ジョグをすると、ガチユル走ようなトレーニングにもなります。
４．体幹トレーニング
体幹トレーニングを行うことで、フォームは確実に安定します。フォームが崩れてしまうと、終盤の失速の原因になります。楽に走れるようにするためには体幹トレーニングは欠かせません。
２日に１回２カ月位、プランクとサイドプランクを３０～４５秒づつ行いました。お腹周りはかなりへこんで、フォームが安定したように感じます。
その他 一番参考になった本
一番参考になった本は、小出義雄監督著 「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」です。文字通り３０キロを過ぎてからペースアップするためにどうすればいいのかが書かれている本です。レース前３カ月前からの練習法とレースプランが詳しく書かれています。かなり参考になる本です。
