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腸腰筋を鍛えてみた-木場克己氏の簡単体幹トレーニング-

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こんにちは

あまり体幹トレーニングをしてこなかったのですが、少しはやってみようってことで、簡単にできる体幹トレーニングをやってみました。

腸腰筋とは

体幹トレーニングでも今回紹介するのは、腸腰筋のトレーニングです。腸腰筋は背骨から太ももの内側まで延びている筋肉群で体幹の下部にあたります。腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つで成り立っています。体の深部にあるいわゆるインナーマッスルの一つです。腸腰筋は足を引き上げる時に使われる筋肉で、股関節の屈曲にも使われます。ランニングには非常に重要な筋肉なのです。

さらに腸腰筋は骨盤を前傾させる働きもあり、背骨のアーチ(反り)を形成するために重要な筋肉になります。逆に腸腰筋が弱くなってしまうと骨盤が後傾するので、猫背になってしまい姿勢が悪くなってしまいます。腸腰筋を鍛えることで骨盤の位置が安定し、キレイな姿勢を保つことができます。腰痛防止にも効果があります。

腸腰筋の簡単トレーニング

先日TOYOTA Athlete Beat(トヨタ アスリート ビート)というスポーツのラジオ番組でサッカーの長友選手などのコーチとして知られる体幹トレーニングコーチのスペシャリスト木場克己氏が家でもできる簡単体幹トレーニングとして紹介していました。

番組の詳細はこちらで

www.tfm.co.jp

トレーニング方法はかなり簡単です。

1.気をつけをして立って、両手を前ならえする。

2.片足の膝を曲げた状態で膝をおへその高さまで上げる。

3.ぶれないようにして10秒間キープする。

1日2から5セットを目安に行うとよいでしょう。

3秒くらいかけて手と膝を同時にゆっくり上げるのも効果があります。

 

トレーニングの方法は動画をチェックしてください。

 

youtu.be

このトレーニングを2週間くらい続けた結果ランニング時の体の軸が安定してきて、脚を上げる意識が持てるようになり、楽なフォームで走れるようになりました。ストライドも若干伸びました。恐るべし腸腰筋トレ。

ただし腸腰筋を鍛えるだけではダメで、腸腰筋を使える走りも身につけなくては意味がありません。腸腰筋を意識して脚を引き上げることと、自分の体の真下に着地することを意識しすると腸腰筋を使った走りができます。腸腰筋を使った走りを身に付けたいです。

 

腸腰筋を鍛えることはお年寄りの転倒防止にもかなり効果があるようです。ランナーだけではなく筋力が衰えた人や腰痛持ちの人もトレーニングするとだいぶ変わってきます。今日紹介した以外にも簡単な腸腰筋トレーニングはたくさんあるので調べてもみてください。