腸腰筋を鍛えてみた－木場克己氏の簡単体幹トレーニング－
こんにちは
あまり体幹トレーニングをしてこなかったのですが、少しはやってみようってことで、簡単にできる体幹トレーニングをやってみました。
腸腰筋とは
体幹トレーニングでも今回紹介するのは、腸腰筋のトレーニングです。腸腰筋は背骨から太ももの内側まで延びている筋肉群で体幹の下部にあたります。腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つで成り立っています。体の深部にあるいわゆるインナーマッスルの一つです。腸腰筋は足を引き上げる時に使われる筋肉で、股関節の屈曲にも使われます。ランニングには非常に重要な筋肉なのです。
さらに腸腰筋は骨盤を前傾させる働きもあり、背骨のアーチ（反り）を形成するために重要な筋肉になります。逆に腸腰筋が弱くなってしまうと骨盤が後傾するので、猫背になってしまい姿勢が悪くなってしまいます。腸腰筋を鍛えることで骨盤の位置が安定し、キレイな姿勢を保つことができます。腰痛防止にも効果があります。
腸腰筋の簡単トレーニング
先日TOYOTA Athlete Beat（トヨタ アスリート ビート）というスポーツのラジオ番組でサッカーの長友選手などのコーチとして知られる体幹トレーニングコーチのスペシャリスト木場克己氏が家でもできる簡単体幹トレーニングとして紹介していました。
番組の詳細はこちらで
トレーニング方法はかなり簡単です。
１．気をつけをして立って、両手を前ならえする。
２．片足の膝を曲げた状態で膝をおへその高さまで上げる。
３．ぶれないようにして１０秒間キープする。
１日２から５セットを目安に行うとよいでしょう。
３秒くらいかけて手と膝を同時にゆっくり上げるのも効果があります。
トレーニングの方法は動画をチェックしてください。
このトレーニングを２週間くらい続けた結果ランニング時の体の軸が安定してきて、脚を上げる意識が持てるようになり、楽なフォームで走れるようになりました。ストライドも若干伸びました。恐るべし腸腰筋トレ。
ただし腸腰筋を鍛えるだけではダメで、腸腰筋を使える走りも身につけなくては意味がありません。腸腰筋を意識して脚を引き上げることと、自分の体の真下に着地することを意識しすると腸腰筋を使った走りができます。腸腰筋を使った走りを身に付けたいです。
腸腰筋を鍛えることはお年寄りの転倒防止にもかなり効果があるようです。ランナーだけではなく筋力が衰えた人や腰痛持ちの人もトレーニングするとだいぶ変わってきます。今日紹介した以外にも簡単な腸腰筋トレーニングはたくさんあるので調べてもみてください。
ランナーのためのボトルポーチ３選 選んでみた
こんにちは
真夏の暑い中練習を怠らないランナーも多いはず！しかし真夏にランニングするためには給水が不可欠です。そこで必須なのがボトルポーチです。ボトルポーチを選んでみました。
THE NORTH FACE(ノースフェイス) ロードハイドレーター NM61562
まず、紹介するのがTHE NORTH FACEから販売されているロードハイドレーター NM61562です。ノースフェイスのロードハイドレーターは２種類ありますが、今回は商品番号NM61562の方です。このボトルポーチは筆者も使用しています。ファスナー付きのポケット１つとボトルホルダーのみのシンプルなデザインになっています。一番の利点はポケットは伸縮性が高くサイズも大きいので大型のスマホが入ります。５インチのＸＰＥＲＩＡ Ｚ１を使用していますが楽々入ります。５インチ以上のスマホが入るポケットがあるボトルポーチは意外に少ないですが、これなら安心です。腰にあたる部分には３本のステーが入っており、ランニング中の安定性も高くなっています。
欠点はポケットが１つしかない点です。カギとスマホを一緒に入れると走っている間にキズが付きそうです。ポケットが多い方を好む人には向かないポーチです。
アシックス ウエストバッグ ランニングボトルポーチW EBM405
次はアシックスのボトルポーチのＥＢＭ４０５を紹介します。このポーチの特徴はポケットがメイン小銭やカギを入れるポケットの２つ付いています。これならスマホなどを傷つける心配はなくなります。また２つあるので収容性も高く多くの物を持ち運べそうです。ただし多くの物を入れると重くなりますが。。。
収納性で選ぶならアシックスのＥＢＭ４０５で決まりです。
YURENIKUI
多くのユーザーの支持を集めている揺れにくいポーチ、その名も「ＹＵＲＥＮＩＫＵＩ」を紹介します。前面のポーチ部分と背面のボトル部分の２つを分けた構造になっています。ポーチ部分とボトル部分で体を挟み込むようにして、体への密着度を高めて安定性とフィット感を高めたポーチになっています。前面のポーチは多くの物が入るのでロングランには活躍してくれそうなポーチです。ボトル部分を斜めにして取り出しやすく、ボトル収納の口を硬めにすることで入れやすくしています。ランナーに配慮した細かい工夫がされています。
スタンダード以外にもスリム、プロなど複数のタイプがあるので、ランナーそれぞれに合ったタイプを選ぶことも可能です。
欠点としてはボトルを揺れにくくするため、きつめにベルトで固定をしなければならないため、合わない人もいます。
まとめ
それぞれの特徴をまとめてみます。
・シンプルな構造 THE NORTH FACE ロードハイドレーター NM61562
・２つのポケットで収納ＵＰ アシックス EBM405
・揺れにくい構造 ＹＵＲＥＮＩＫＵＩ
それぞれ特徴があるので自分に合ったポーチを選べるといいですね。
GARMIN ForeAthlete 230J、235J、630J、735XTJを比較してみた
こんにちは
GPSウォッチの最大手のガーミンですが、新製品が多く出ています。
ガーミンのHPページの仕様からGARMIN ForeAthlete 230J、235J、630J、735XTJの機能の比較してみました。
各項目を見ると、一番の違いは光学式心拍計の有無でしょう。235Jと735XTJには光学式心拍計がついていますが、230J、630Jにはついていません。
230J、630Jではオプションの心拍計を使うことで心拍数を測ることができます。
本体サイズやディスプレイには大きな差はありません。
重量は最大で４ｇ程度の差なので大きな差ではないようです。
稼働時間は光学式心拍計のある235J、735XTJでやや短くなっています。
注意したい点は、測定には胸部の心拍ベルトのハートレートセンサー HRM-RunもしくはハートレートセンサーTriが必要な項目があります。630J、735XTJで測定できるアドバンスドランニングダイナミクス、乳酸閾値、パフォーマンスコンディションの各項目はハートレートセンサー HRM-RunまたはがハートレートセンサーHRM-Tri必要になります。
| ForeAthlete 230J | ForeAthlete 235J | ForeAthlete 630J | ForeAthlete 735XTJ | |
|---|---|---|---|---|
| 本体サイズ | 45 x 45 x 11.7 mm | 45 x 45 x 11.7 mm | 45 x 45 x 11.7 mm | 44.5 x 44.5 x 11.9mm |
| 重量 | 41 g | 42 g | 44 g | 40.2 g |
| ディスプレイ | 直径 1.23インチ（31.1mm）/ 215 x 180ピクセル | 直径 1.23インチ（31.1mm） / 215 x 180 ピクセル | 直径 1.23インチ（31.1mm） / 215 x 180 ピクセル | 直径 1.23インチ（31.1mm） / 215 x 180 ピクセル |
| 稼働時間 | トレーニングモード（GPS＋GLONASS）：約12時間 | トレーニングモード（GPS＋GLONASS）：約9時間 | トレーニングモード（GPS＋GLONASS）：約12時間 | GPS+GLONASS+光学式心拍計：約10時間 |
| 防水機能 | 50m防水 | 50m完全防水 | 50m防水 | 50m完全防水 |
| 加速度計 | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 光学式心拍計 | ○ | ○ | ||
| カラーディスプレー | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 自動ポーズ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 自動ラップ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 自己ベスト | ○ | ○ | ○ | ○ |
| バーチャルペーサー™ | ○ | ○ | ||
| 心拍数ベースのカロリー計算 | ▲ | ○ | ○ | ○ |
| 消費カロリー | ○ | ○ | ○ | ○ |
| スクリーンカスタマイズ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| ワークアウト | ○ | ○ | ○ | ○ |
| VO2Max | ▲ | ○ | △ | ○ |
| リカバリーアドバイザー | ▲ | ○ | △ | ○ |
| 予想レースタイム機能 | ▲ | ○ | △ | ○ |
| ランニングダイナミクス | ▲ | △ | ||
| 接続機能 | ○ | ○ | ○ | ○ |
| ステップ数 | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 自動ゴール | ○ | ○ | ○ | ○ |
| ムーブバー | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 睡眠モニター | ○ | ○ | ○ | ○ |
| ペースアラート | ○ | ○ | ○ | ○ |
| Connect IQ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| アドバンスドランニングダイナミクス | ▲ | △ | ||
| ストレススコア | △ | △ | ||
| 乳酸閾値 | △ | △ | ||
| パフォーマンスコンディション | ○ | ○ |
出典：ガーミンHPより
△ ハートレートセンサー HRM-RunまたはハートレートセンサーHRM-Tri使用時
▲ ハートレートセンサー HRM-Run
真夏の「低ナトリウム血症」について調べてみた
こんにちは
真夏の暑い中スポーツをされる方もいらっしゃるでしょう。真夏の炎天下でのランニングなどの運動では、熱中症や脱水症状を考えて水分補給をする人がほとんどだと思います。この水分補給を一歩間違えて大量に水分を取りすぎると「低ナトリウム血症」に陥る可能性があります。
低ナトリウム血症とは
低ナトリウム血症とは必要以上に水分を取りすぎたり、汗によって体内の塩分が体外に出されて体内の塩分が不足してしまうと血液中のナトリウム濃度が著しく低くなってしまうことです。軽度では症状はほとんど現れませんが、中度になると倦怠感や吐き気、筋肉がつるなどの症状が現れます。重度になると意識障害や呼吸困難の症状が出て、脳浮腫や腎不全を起こし、最悪の場合は死亡する例もあります。運動時以外でも心不全や糖尿病、腎不全などでも発症します。
運動時に起きる低ナトリウム血症は「運動関連低ナトリウム血症（EAH）」と呼ばれ、水分の過剰摂取で起きます。いわゆる「水中毒」です。EAHはマラソン、トライアスロン、ラグビー、アメリカンフットボールなどで発症の報告例があります。ハイキングやホットヨガのような身近で軽度な運動でも報告例があります。マラソンやハイキング、アメリカンフットボールでは死亡例もあります。
スポーツドリンクは有効か
水分と塩分補給にはスポーツドリンクを飲む方も多いと思います。スポーツドリンクのNa濃度は１０～３８ｍEq/Lで血液の濃度の１３６～１４５ｍEq/Lよりも低く、大量に発汗した場合のナトリウム補給には十分な濃度とは言えず、むしろ低ナトリウム血症を促進してしまう濃度といえます。ただし軽い短時間の運動程度では十分と言えます。
防ぐためには
水分補給のタイミングは米国のガイドラインでは「のどが乾いた時だけ飲む」ことが示されています。このことでEAHを防ぐだけではなく、脱水を起こすこともなくなるようです。
運動時にはどんどん水分を補給することが進められてきましたが、バージニア大学のマイケル・ロスナー氏によれば体重の２～３％程度の脱水であれば運動のパフォーマンスは落ちないそうです。
また、塩分濃度を高めにした特製のドリンクを作成して飲むことも有効です。最後に日本経済新聞の特集記事に掲載されていた筑波大の長田道夫教授によるスペシャルドリンクを紹介します。
1Lのペットボトルに850mLの水を入れ、ボトルのキャップ1杯よりやや少なめ（5〜6g）の食塩を混ぜる。さらにキャップ5〜6杯の砂糖を加え、150mLの好みのジュースを足す。これで通常の汗のナトリウム濃度の5分の4程度にはなる。砂糖とジュースが 入っているので飲みやすく、吸収速度も速い。吸収効率をさらに上げるには重曹（炭酸水素ナトリウム）やクエン酸ナトリウムを使う。もちろん、これは炎天下 でのランニング用で、ふだん飲むものではない。
引用：日本経済新聞 朝刊 ２０１６年５月２７日
スペシャルドリンクに添加してみてはいかがでしょうか？
GARMIN ForeAthlete735XTJ を調べてみた
こんにちは
GARMIN ForeAthlete735XTJが2016年7月15日（金）に発売されます。ForeAthlete735XTJはトライアスロン向けのGPSウォッチになります。
色はミッドナイトパープルピンク（MidnightPurple Pink）とブラックグレイ（BlackGray）の２色です。
機能
前作のForeAthlete920XTJの機能と先日発売されたForeAthlete235Jの機能を持ち合わせたモデルとなっています。「HRM－Run」もしくは「HRM－Tri」を組み合わせることでアドバンスドランニングダイナミクスの機能を使用できます。アドバンスドランニングダイナミクス機能は、上下動、上下動比、歩幅、ピッチ、接地時間、GCT（接地時間）バランスの６種類が計測可能です。また、ForeAthlete235Jと同様に光学式心拍計が搭載されており、胸バンドなしで心拍計測ができるようになっています。GARMINのフラッグシップモデルとしてふさわしい機能が満載です。ForeAthlete735XTJの稼働時間はForeAthlete920XTJと比べると光学心拍計の分だけ短くなっています。
ForeAthlete735XTJ （ウルトラトラックモード+光学式心拍計） ： 約21時間
ForeAthlete920XTJ（ウルトラトラックモード）： 約38時間
ForeAthlete735XTJ のGPSとGLONASSと光学式心拍計での計測では約10時間なのでフルマラソンは十分な稼働時間です。ウルトラマラソンではやや厳しいかもしれません。
トレーニング終了時に「回復に必要な時間」をアドバイスするリカバリーアドバイザーやVO2Maxの簡易計測も可能です。その他に乳酸閾値（LT値）、FTP（機能的作業閾値）も測定できますが、HRM－RunもしくはHRM－Triが必要になります。
バイク・スイムの計測も改善されており、Gセンサーを使用してスイムストロークの計測ができます。バイクはパワーセンサーの「VectorJ」と組み合わせることで、サイクリングダイナミクスに対応しています。50mの完全防水機能もあります。
まとめ
先日発売された６３０Ｊにはなかった光学式心拍計が搭載されており、簡単に心拍数の測定が可能です。しかし、アドバンスドランニングダイナミクス、乳酸閾値（LT値）、FTP（機能的作業閾値）は胸バンドの「HRM－Run」もしくは「HRM－Tri」がないと測定ができません。フルで機能を発揮するには「HRM－Run」と「HRM－Tri」を使用しないといけないのが欠点です。しかしHRM-Triは水中でも心拍数を計測できるので、水泳やトライアスロンを行う方には必要なオプションになります。
ForeAthlete735XTJは、上級者もしくはトライアスリート向けのGPSウォッチになります。アドバンスドランニングダイナミクスまでは必要のない方は心拍数が測れるGARMIN ForAthlete 235Jでも機能的には十分でしょう。
経口補水液とスポーツドリンクの違いを調べてみた
こんにちは
暑い季節になってきました。ランニングするにも水分補給が欠かせない季節です。
水分補給はスポーツドリンクで行う方が多いと思いますが、経口補水液で行う方もいるかもしれないです。スポーツドリンクと経口補水液の違いは何でしょうか？
結論から言えば、成分が違います。糖分が多いのがスポーツドリンク、電解質が多いのが経口補水液になります。
電解質とは
スポーツドリンク、経口補水液ともに電解質を含んでいます。電解質とは水に溶けているイオンを指します。主な電解質はナトリウムイオン（Ｎａ＋）、カリウムイオン（Ｋ＋）、マグネシウムイオン (Mg2+)、カルシウムイオン（Ｃａ２＋）、塩化物イオン（Ｃｌ－）になります。電解質は発汗時に失われるため、運動時に大量に発汗した際には補給が必要になります。
スポーツドリンクの特徴
電解質や糖分を含んでおり、飲みやすいように味がついています。スポーツ時や日常の水分や電解質の補給に適しています。経口補水液と比較して、糖分が多く、電解質が少なくなっています。
経口補水液の特徴
経口補水液は素早く水分や電解質を体内に吸収できるよう成分を調整しています。スポーツドリンクと比べると電解質が多く、糖分が少なくなています。脱水症状や下痢やおう吐発熱に伴って脱水になりやすい時に飲むのが適しています。
水分の補給はスポーツドリンクよりも経口補水液の方が優れていますが、日常の水分・電解質補給ではスポーツドリンクで十分です。
通常の水分補給はスポーツドリンク、脱水症状時・下痢やおう吐発熱に伴う脱水症状には経口補水液が向いています。
【続報】仙台３０Kの詳細発表を見てみた
こんにちは
仙台３０Kの詳細がホームページで発表となりました。
いつの間にか公式ホームページができていました。
日時は前回発表同様の２０１６年９月２４日（土）になります。９月の下旬なので涼しくなってきてはいますが、その日の天気によっては暑さ対策も必要かもしれません。
会場は広瀬川八本松緑地公園になります。仙台市営地下鉄南北線の「長町1丁目駅」で降りて徒歩で約１０分の場所になります。
コースは広瀬川の河川敷になり、片道5kmのコースを3往復する予定です。
スタートは１０：００なので朝は早くなく遠方からも参加できそうな時間です。
定員は６５０人とやや少なめです。
エントリーは６月２４日から８月１０日までですが定員が少ないので、早めにエントリーした方が無難です。参加料はエントリーの期日によって異なり６月２４日～７月２２日までが４，０００円、７月２３日以降は５，０００円です。
大会にはペースメーカー（4分15秒／ｋｍ、4分30秒～7分／ｋｍまで30秒ごと）が付くので目標のペースを保って走りやすくなっています。
東北初の３０Kシリーズですが、これを期に定着してほしいです。
